Une perte silencieuse
Avec l'âge, la masse musculaire et la force diminuent progressivement. Ce phénomène, appelé sarcopénie, se distingue d'une simple maigreur : il associe une perte de masse et de fonction musculaires, évaluée par la force de préhension ou la vitesse de marche.
La sarcopénie n'est pas une fatalité liée uniquement au calendrier. Elle résulte de l'interaction entre l'activité physique, l'apport en protéines, l'état hormonal, l'inflammation de bas grade et des facteurs de santé sous-jacents. Une grande partie de ces déterminants est modifiable.
Pourquoi c'est un marqueur important
La force musculaire est l'un des marqueurs fonctionnels les plus associés à la santé à long terme. Des travaux observationnels rapportent une association entre masse musculaire, capacité à réaliser les activités quotidiennes et mortalité toutes causes, y compris chez des personnes sans pathologie majeure.
Le muscle est aussi un tissu endocrinien : sa contraction libère des myokines impliquées dans le métabolisme du glucose, l'inflammation et d'autres voies physiologiques. Son maintien dépasse donc la seule question esthétique.
Les interventions les mieux documentées
L'entraînement en force (résistance) est l'intervention la plus solide pour préserver et augmenter la masse et la force musculaires. Une méta-analyse d'essais contrôlés montre que la musculation améliore significativement la force chez les adultes de plus de 50 ans, avec des gains qui dépendent de la régularité et de la progressivité de l'entraînement.
La consommation de protéines, répartie sur la journée, soutient la réponse musculaire à l'entraînement. Les besoins augmentent légèrement avec l'âge et lors de périodes de restriction énergétique ou de maladie.
En pratique : viser une pratique régulière de la force (deux séances hebdomadaires), une progression raisonnable, et un apport protéique adapté à la corpulence et au niveau d'activité, en l'absence de contre-indication médicale.
Ce qu'il faut retenir
La prévention de la sarcopénie ne repose pas sur un complément miracle mais sur une activité physique régulière incluant du travail de force et sur une alimentation adaptée. Le dépistage passe par des repères simples (force de préhension, vitesse de marche, difficultés rapportées) qui doivent conduire, si anormaux, à une évaluation médicale.
Sources
- 1.Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019.
- 2.Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014.
- 3.Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults. Sports Med. 2015.
- 4.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med. 2018.
Cet article a été rédigé à des fins d'information et d'éducation. Il ne remplace pas un avis médical. Pour toute question de santé personnelle, consultez un professionnel.