Mélatonine : sept minutes d'endormissement gagnées, et un problème d'étiquette

La méta-analyse publiée dans PLoS One en 2013 rassemble 19 essais contrôlés contre placebo et 1 683 participants souffrant de troubles du sommeil primaires. Le temps d'endormissement diminue de 7,06 minutes (intervalle de confiance 4,37 à 9,75). La durée totale de sommeil augmente de 8,25 minutes (1,74 à 14,75). La qualité de sommeil s'améliore avec une différence moyenne standardisée de 0,22.

Ces trois résultats sont statistiquement significatifs. Ils sont aussi petits. Les auteurs l'écrivent sans détour : le bénéfice absolu est plus faible que celui des autres traitements pharmacologiques de l'insomnie.

Un point positif, rarement relevé : l'effet ne s'épuise pas avec la poursuite de la prise. C'est une différence avec plusieurs somnifères, et c'est ce qui justifie de ne pas écarter la molécule malgré la modestie du gain.

La revue publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2017 a examiné 5 030 références pour n'en retenir que 12, en ne gardant que les essais randomisés contrôlés en aveugle. Sa conclusion est plus utile que celle des méta-analyses globales : les preuves les plus convaincantes concernent la réduction du délai d'endormissement dans l'insomnie primaire, le syndrome de retard de phase, et la régulation du rythme veille-sommeil chez les personnes aveugles.

Le point commun de ces trois situations est l'horloge, pas la sédation. La mélatonine est un signal de temps. Elle dit au corps qu'il fait nuit, elle ne l'assomme pas.

Une méta-analyse consacrée au seul retard de phase, publiée dans Sleep en 2010, confirme cette indication. En pratique, cela trie les demandes : la personne qui s'endort à 3 heures du matin et se réveille à 11 heures relève de ce cadre. La personne qui se réveille à 4 heures en pensant à son travail n'en relève pas.

Une analyse publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2017 a dosé la mélatonine dans 31 compléments du commerce par chromatographie liquide. La teneur réelle allait de 83 % en moins à 478 % en plus de la teneur annoncée. D'un lot à l'autre d'un même produit, l'écart atteignait 465 %.

Plus de 71 % des produits ne respectaient pas leur étiquette à 10 % près. Et 26 % contenaient de la sérotonine, une substance apparentée qui n'a rien à faire dans un complément de ce type, à des quantités de 1 à 75 microgrammes.

Un relevé du même ordre a été publié dans le JAMA en 2023 sur les gommes à mâcher à la mélatonine vendues aux États-Unis, en comparant les quantités mesurées aux quantités déclarées. La variabilité des teneurs est donc un problème documenté deux fois, à six ans d'intervalle, sur deux marchés et deux formes galéniques.

Si la teneur réelle peut valoir cinq fois l'étiquette, parler de dose avec un client n'a de sens qu'en nommant le produit. Une personne qui dit prendre 1 mg peut en prendre 0,17 ou 5,8. Cela explique une partie des réponses imprévisibles, et cela rend impossible toute comparaison entre deux essais faits par la même personne avec deux marques.

Cela justifie aussi une distinction nette entre les compléments alimentaires et les formes à libération prolongée qui ont fait l'objet d'une autorisation de mise sur le marché comme médicament. Un essai mené chez des patients insomniaques de 55 à 80 ans a documenté, pour une de ces formes, la qualité du sommeil et la vigilance du lendemain.

La question à poser n'est donc pas quelle dose, mais quel produit, à quelle heure, et depuis combien de temps. L'heure de prise compte davantage que le milligramme pour un usage de recalage horaire.

La méta-analyse de 2013 a testé l'influence de la dose et de la durée de prise sur les résultats. Les essais plus longs et ceux utilisant des doses plus élevées montrent des effets plus marqués sur le délai d'endormissement et sur la durée totale de sommeil.

En revanche, ni la durée de l'essai ni la dose n'ont d'effet repérable sur la qualité de sommeil. Monter la dose ne fait donc pas mieux dormir, cela fait s'endormir un peu plus vite.

Cette nuance compte parce que la logique spontanée des gens est d'augmenter quand ça ne marche pas. Les données disent que le gain supplémentaire est petit et porte sur le délai, pas sur le ressenti.

Une revue systématique publiée dans CNS Drugs en 2019 a repris les effets indésirables de 37 essais randomisés, avec des doses de 0,15 à 12 mg. Les plus fréquents sont la somnolence diurne (1,66 %), les céphalées (0,74 %), d'autres effets liés au sommeil (0,74 %), les vertiges (0,74 %) et l'hypothermie (0,62 %).

Très peu d'effets graves ont été rapportés. Ceux qui l'ont été incluent agitation, fatigue, variations de l'humeur, cauchemars, irritation cutanée et palpitations. La plupart ont cédé spontanément en quelques jours ou à l'arrêt.

La limite est ailleurs, et les auteurs la posent clairement : les participants ont été suivis jusqu'à 29 semaines, mais la plupart des essais duraient 4 semaines ou moins. Il n'existe pas de données robustes sur une prise continue de plusieurs années. C'est une inconnue, pas une innocuité démontrée.

Avant d'envisager la mélatonine avec quelqu'un, trois situations doivent être écartées, parce qu'elles ne relèvent pas d'un décalage d'horloge. Un sommeil fragmenté avec ronflements et somnolence diurne oriente vers une apnée du sommeil. Des réveils nocturnes avec palpitations et transpirations demandent un avis médical. Une insomnie installée depuis des mois relève d'une prise en charge comportementale, dont l'efficacité est mieux établie que celle de n'importe quel complément.

La mélatonine n'est pas non plus un sujet neutre chez les personnes sous traitement, enceintes, ou chez l'enfant. Ces situations sortent du périmètre d'un praticien non médecin et demandent une orientation médicale.

Reste un usage défendable et documenté : le recalage d'une horloge décalée, chez un adulte sans traitement, avec un produit identifié, à heure fixe, pour une durée définie à l'avance. Et une attente calibrée : quelques minutes d'endormissement, pas une nuit transformée.