Glossaire de la longévité

48 termes définis sans jargon, de la sarcopénie au rapport de risque. Quand le chiffre existe, il est dans la définition. Quand il n'existe pas, c'est écrit aussi.

La dernière partie porte sur la lecture d'une étude. C'est le vocabulaire qui sépare une association d'un effet, et un marqueur d'un bénéfice pour la personne.

Vieillissement

Sarcopénie: Perte conjointe de masse et de force musculaires liée à l'âge. Elle touche environ un adulte sur six après 60 ans et commence vers 30 ans. Elle ne se lit pas sur la balance : le poids peut rester stable pendant que la masse maigre baisse et que la masse grasse augmente. Le dépistage passe par la force, la vitesse de marche et le temps de lever de chaise. L'analyse détaillée.
Hormèse: Réponse de l'organisme à une sollicitation modérée suivie d'une phase de réparation, qui laisse la capacité de résistance plus élevée qu'avant. Une dose adaptée produit un bénéfice, une dose excessive un dommage. C'est une grille de lecture pour situer une pratique dans la zone utile, pas une propriété magique du stress. L'analyse détaillée.
Inflammation de bas gradeInflammaging, Inflammation chronique de bas grade: État inflammatoire persistant sans infection, associé à une morbidité et à une mortalité accrues. Il figure parmi les marqueurs du vieillissement, ce qui ne fait pas d'une valeur élevée un diagnostic. Une protéine C réactive isolée ne distingue pas un état chronique d'un épisode transitoire lié à une infection, une blessure ou un effort récent. L'analyse détaillée.
Âge biologique: Estimation de l'état de l'organisme indépendamment de la date de naissance. Le terme recouvre des méthodes sans rapport entre elles : calculs à partir d'analyses sanguines, horloges de méthylation, ou mesures fonctionnelles. Un âge biologique ne vaut que s'il prédit mieux que l'âge réel, et ce critère écarte une grande partie des estimations publiées. L'analyse détaillée.
Horloge épigénétique: Modèle qui traduit la méthylation de l'ADN sur des milliers de sites en un âge chiffré. Un travail de 2022 a fait passer six horloges sur des échantillons dupliqués : le même prélèvement analysé deux fois produisait des écarts allant jusqu'à neuf ans. La méthylation varie aussi selon le tissu prélevé et la plateforme d'analyse. L'analyse détaillée.
DunedinPACE: Mesure publiée en 2022 qui n'estime pas un âge mais une vitesse de vieillissement. Elle a été modélisée sur le déclin de dix-neuf indicateurs d'intégrité des organes, suivis à quatre moments sur deux décennies dans la cohorte néo-zélandaise de Dunedin. Elle répond donc à une autre question que les horloges qui annoncent un âge. L'analyse détaillée.
Vitesse de marche: Temps mis à parcourir une distance courte à allure habituelle. C'est l'une des deux mesures les mieux validées du vieillissement fonctionnel, et elle est gratuite. Elle prédit la mortalité et l'autonomie, et elle se remesure dans les mêmes conditions sans dépendre d'un laboratoire. L'analyse détaillée.
Force de préhensionGrip strength: Force maximale de serrage de la main, mesurée au dynamomètre. Seconde mesure fonctionnelle de référence, utilisée dans le dépistage de la sarcopénie et dans le suivi d'un programme de force. Une baisse de plus de 10 % entre deux mesures comparables justifie une exploration médicale. L'analyse détaillée.

Nutrition

Fibres alimentaires: Glucides non digérés par l'intestin grêle, fermentés dans le côlon. C'est le levier nutritionnel le mieux documenté de la longévité : dix-sept millions de personnes dans une revue de revues, trois millions et demi dans une méta-analyse de cohortes, avec une association constante à la mortalité toutes causes. Les sources ne se valent pas. L'analyse détaillée.
Jeûne intermittent: Alternance programmée de périodes de prise alimentaire et d'abstention, sur une journée ou une semaine. À déficit calorique égal, les essais randomisés ne retrouvent pas de bénéfice supérieur à une restriction classique. Son intérêt est pratique : une règle horaire se tient mieux qu'un comptage. L'analyse détaillée.
Fenêtre alimentaireTime-restricted eating: Durée de la journée pendant laquelle on mange, le reste étant sans apport calorique. La modalité la mieux tolérée dans les essais correspond à un jeûne de 14 à 16 heures. Au-delà de 24 heures, on sort du cadre d'un accompagnement non médical. L'analyse détaillée.
Régime mimétique du jeûneFasting mimicking diet, FMD: Protocole de quelques jours à très faible apport calorique, conçu pour reproduire une partie des effets du jeûne en évitant la privation complète. C'est le protocole de jeûne prolongé le mieux décrit chez l'humain, et les données disponibles portent sur des marqueurs, pas sur des issues cliniques. L'analyse détaillée.
Créatine monohydrate: Forme de créatine utilisée dans la quasi-totalité des essais positifs sur la force, la masse maigre et la cognition, et la moins chère du marché. L'effet existe, il est modeste, et il suppose un entraînement en résistance et une prise quotidienne : les schémas limités aux jours d'entraînement ne retrouvent pas ce bénéfice. L'analyse détaillée.
MagnésiumBisglycinate, Citrate de magnésium: Minéral dont l'essentiel est logé dans l'os et dans les cellules, ce qui rend le dosage sanguin peu informatif sur le stock. Sur la forme, la seule différence bien documentée oppose l'oxyde, qui ne s'est pas distingué du placebo dans l'essai de référence, aux formes organiques comme le citrate et le bisglycinate. L'analyse détaillée.
Microbiote intestinal: Ensemble des micro-organismes du tube digestif. Il évolue avec l'âge, l'alimentation, les médicaments et l'état de santé, sans cause unique identifiable. Dans les données prospectives, c'est l'alimentation végétale qui domine, et les fibres fournissent le substrat de la fermentation colique. L'analyse détaillée.
Nutrigénomique: Étude des liens entre génome et réponse à l'alimentation. Les tests vendus en nutrition surinterprètent des associations faibles : un variant associé à quelques pour cent de différence dans une population ne dit rien d'utile sur l'assiette d'une personne. Trois situations cliniques font exception. L'analyse détaillée.
Oméga 3 à longue chaîneEPA, DHA: Acides gras polyinsaturés apportés surtout par les poissons gras. Les cohortes décrivent une réduction du risque de démence d'environ vingt pour cent, les essais randomisés une amélioration modeste et limitée à certaines fonctions. Cet écart entre deux types de données est l'élément décisif pour en parler juste. L'analyse détaillée.

Sommeil et chronobiologie

Rythme circadien: Cycle biologique d'environ vingt-quatre heures, calé sur la lumière du jour. Dix à trente minutes de lumière naturelle extérieure le matin suffisent le plus souvent à agir sur sa phase ; un éclairage intérieur produit un effet nettement plus faible à durée comparable. L'analyse détaillée.
Système glymphatique: Réseau de canaux périvasculaires par lequel le liquide céphalorachidien pénètre dans le tissu cérébral et participe à l'élimination de déchets métaboliques, surtout pendant le sommeil lent profond. L'essentiel des données vient de modèles animaux ; chez l'humain, les mesures restent indirectes. L'analyse détaillée.
Sommeil lent profond: Stade de sommeil le plus réparateur, pendant lequel l'activité d'élimination des déchets cérébraux est la plus marquée. Sa part diminue naturellement à partir de la cinquantaine, et cette baisse dépend aussi de facteurs corrigibles : douleurs, envies nocturnes, apnées non traitées. L'analyse détaillée.
Décalage du week-endJetlag social: Écart entre les horaires de sommeil des jours travaillés et ceux du week-end. Au-delà de deux heures d'écart entre le lever du dimanche et celui de la semaine, la désynchronisation est comparable à un voyage transatlantique. Avancer le lever du dimanche restaure mieux la vigilance que prolonger le coucher. L'analyse détaillée.
Index d'apnées-hypopnéesIAH: Nombre d'arrêts et de réductions de la respiration par heure de sommeil, mesuré lors d'un examen du sommeil. Il sert à établir la sévérité d'une apnée du sommeil. Un dispositif porté au poignet produit un signal, pas cette mesure, et ne permet ni de conclure ni d'apprécier une sévérité. L'analyse détaillée.
Mélatonine: Hormone sécrétée à l'obscurité, qui signale la nuit à l'organisme. Prise quelques heures avant l'heure cible de coucher, elle décale la phase du sommeil. Les faibles doses sont aussi efficaces que les doses élevées, avec moins d'effets indésirables, et son usage s'inscrit dans un cadre réglementaire précis. L'analyse détaillée.
PolysomnographieExamen du sommeil: Enregistrement du sommeil en laboratoire, qui combine activité cérébrale, mouvements oculaires, tonus musculaire et respiration. C'est la seule méthode qui établit les stades de sommeil. Comparés à elle sur 349 114 fenêtres de trente secondes, onze appareils grand public obtiennent des accords allant de 0,26 à 0,69 selon le modèle. L'analyse détaillée.
Orthosomnie: Motif de consultation décrit en 2017 : une personne vient se faire traiter pour un trouble du sommeil qu'elle s'est diagnostiqué à partir des relevés de son application. Les données de l'appareil lui paraissent souvent plus fidèles à son vécu que les mesures validées, et la quête du sommeil parfait entretient l'insomnie qu'elle prétend corriger. L'analyse détaillée.

Exercice

Zone 2: Intensité d'endurance basse, soutenable longtemps en conversant. Elle installe la base aérobie avec le moindre risque, et c'est l'entrée la plus prudente pour une personne inactive. Elle demande davantage de volume que les intervalles pour un même gain de capacité cardiorespiratoire. L'analyse détaillée.
Entraînement par intervallesHIIT, Fractionné: Alternance d'efforts intenses et de récupérations. La capacité cardiorespiratoire progresse en huit à douze semaines, soit plus vite qu'en endurance basse à temps investi égal. Le coût est une récupération plus longue et un risque cardiovasculaire plus élevé, qui impose un avis cardiologique en cas d'antécédent coronarien. L'analyse détaillée.
Entraînement en résistanceTravail de force, Renforcement musculaire: Travail contre une charge, qui protège la masse et la force musculaires. Deux séances par semaine suffisent chez l'adulte en bonne santé pour un gain mesurable, séparées d'au moins quarante-huit heures. C'est aussi le seul levier qui agit à la fois sur la force, la densité osseuse au rachis et la protéine C réactive. L'analyse détaillée.
Volume d'entraînement: Quantité totale de travail d'une séance ou d'une semaine, séries et répétitions confondues. Une méta-analyse en réseau de 151 essais et 6 306 participants trouve que, après 60 ans, le volume faible est le plus efficace sur la marche, la masse maigre et l'hypertrophie. Le volume arrive en dernier dans l'ordre de priorité des paramètres. L'analyse détaillée.
Test de lever de chaise: Nombre de levers de chaise réalisés en trente secondes, ou temps mis à en enchaîner cinq. Mesure fonctionnelle simple, utilisée pour objectiver un trimestre d'entraînement. La fonction bouge avant la composition corporelle, ce qui évite d'arrêter trop tôt un programme qui marche. L'analyse détaillée.

Biomarqueurs

HbA1cHémoglobine glyquée: Reflet de la glycémie moyenne des deux à trois derniers mois. C'est le premier marqueur du socle cardiométabolique, et il demande une confirmation avant toute conclusion. Son interprétation relève du médecin. L'analyse détaillée.
Insulinorésistance: Baisse de la réponse des tissus à l'insuline, qui s'installe des années avant que la glycémie ne monte. La glycémie à jeun est le dernier marqueur à bouger, ce qui en fait une mauvaise sentinelle. L'exercice agit sur le marqueur sans passer par la balance. L'analyse détaillée.
Protéine C réactive ultrasensibleCRP us, hs-CRP: Marqueur d'inflammation dosé à bas seuil. L'entraînement en résistance l'abaisse, différence moyenne standardisée de -0,56 sur douze essais et 388 participants, alors que l'effet sur l'interleukine 6 n'atteint pas la signification et que celui sur le TNF alpha est nul. Une valeur isolée ne distingue pas un état chronique d'un épisode récent. L'analyse détaillée.
Ferritine: Protéine de stockage du fer, dont le taux sanguin monte aussi avec l'inflammation, l'alcool et la stéatose hépatique. Une ferritine élevée n'est donc presque jamais une surcharge en fer, et un seul autre dosage tranche la direction du bilan. L'analyse détaillée.
Saturation de la transferrine: Part de la protéine de transport du fer effectivement chargée en fer. C'est le dosage qui oriente l'exploration devant une ferritine élevée : il sépare une vraie surcharge en fer des causes inflammatoires et métaboliques, bien plus fréquentes. L'analyse détaillée.
TSHThyréostimuline: Hormone qui commande la thyroïde, dosage le plus demandé devant une fatigue qui dure. Corriger une TSH légèrement élevée n'améliore ni la fatigue ni les symptômes dans les essais, et dans environ un tiers des cas le chiffre redescend seul sans intervention. L'analyse détaillée.
Cortisol salivaire: Dosage du cortisol dans la salive, souvent vendu en kit pour établir une fatigue surrénale. Une revue systématique de 58 études a conclu que ces dosages ne soutiennent pas ce concept, et la variabilité d'un prélèvement à l'autre dépasse souvent la différence recherchée. L'analyse détaillée.
25-OH vitamine D: Forme circulante qui sert à juger du statut en vitamine D. Vingt-cinq mille participants suivis cinq ans n'ont montré aucune réduction des fractures dans la population générale, alors que l'effet existe à dose quotidienne modérée chez les personnes carencées. L'erreur courante va dans les deux sens. L'analyse détaillée.
Densité minérale osseuseDMO, Densitométrie: Quantité de minéral par surface d'os, mesurée site par site. La réponse à l'exercice diffère selon le site : significative au rachis lombaire, au col fémoral et à la hanche totale, absente au grand trochanter. Une réévaluation se discute à douze mois au plus tôt. L'analyse détaillée.

Lire une étude

Essai randomisé contrôléERC, RCT: Étude où les participants sont répartis au hasard entre une intervention et un comparateur. Le tirage au sort est ce qui permet d'attribuer une différence à l'intervention plutôt qu'aux caractéristiques des groupes. C'est le seul type d'étude qui autorise à parler d'effet, et non d'association.
Cohorte prospective: Suivi d'un groupe de personnes dans le temps, sans intervention attribuée. Elle décrit des associations et sert à repérer des pistes, pas à démontrer une causalité : les personnes qui adoptent une habitude en adoptent souvent d'autres, et l'ajustement statistique ne corrige jamais tout.
Méta-analyse: Combinaison statistique des résultats de plusieurs études sur une même question. Sa valeur dépend entièrement de celle des études incluses et de leur hétérogénéité : deux méta-analyses sérieuses peuvent se contredire quand elles n'incluent pas les mêmes travaux ni les mêmes populations. L'analyse détaillée.
Méta-analyse en réseau: Méta-analyse qui compare indirectement plusieurs interventions entre elles, même quand aucun essai ne les a opposées directement. C'est ce qui permet de classer des doses d'entraînement entre elles, comme sur les 151 essais et 6 306 participants de l'exercice après 60 ans. L'analyse détaillée.
Différence moyenne standardiséeDMS, SMD: Taille d'effet exprimée en écarts-types, ce qui permet de comparer des études qui n'utilisent pas la même échelle de mesure. Elle dit de combien un groupe se distingue de l'autre, sans rien dire de l'utilité du changement pour la personne. L'analyse détaillée.
Rapport de risqueHazard ratio: Rapport entre le risque de survenue d'un événement dans deux groupes au fil du temps. Un rapport de 0,81 correspond à un risque inférieur de 19 % dans le groupe traité. Il exprime un risque relatif, et il faut connaître le risque de départ pour savoir ce que cela change en nombre de personnes. L'analyse détaillée.
Marqueur de substitutionCritère intermédiaire, Surrogate: Mesure biologique utilisée à la place de l'issue qui intéresse vraiment, parce qu'elle arrive plus vite. Un effet sur un marqueur ne garantit pas un effet sur la santé : plusieurs compléments améliorent un marqueur sans qu'aucun essai ne montre de bénéfice clinique. L'analyse détaillée.
Niveau de preuve: Échelle utilisée par l'École pour situer chaque recommandation : Établi, Probable, Émergent ou Expérimental. Elle dépend du type d'étude, de la population et de l'issue mesurée. Un mécanisme observé en laboratoire reste Expérimental, même quand il est séduisant.
Causalité inverse: Situation où l'effet observé précède en réalité sa cause supposée. Exemple documenté : l'association entre activité physique et démence disparaît quand l'activité est mesurée au moins dix ans avant le diagnostic, ce qui suggère que la maladie réduisait l'activité plutôt que l'inverse. L'analyse détaillée.

Pour aller plus loin, les guides de synthèse hiérarchisent les leviers par niveau de preuve, et la bibliographie donne chaque étude citée avec son lien d'origine.