Combien de pas par jour : où le bénéfice commence, et où il cesse d'augmenter

La méta-analyse publiée dans le Lancet Public Health en 2022 ouvre sur une phrase que peu de gens ont lue : 10 000 pas par jour sont largement promus comme bénéfiques pour la santé, et il existe peu de preuves pour soutenir cette recommandation. Ce sont les auteurs eux-mêmes qui le disent, avant de produire les données qui manquaient.

L'intérêt, pour un praticien, n'est pas de démolir le chiffre. Il est de savoir quoi répondre à la personne qui en fait 3 200 et qui a compris qu'elle était à un tiers de ce qu'il faudrait. Cette personne n'est pas à un tiers du bénéfice. Elle est dans la zone où chaque millier de pas supplémentaire rapporte le plus.

Les cohortes récentes mesurent les pas au capteur, pas au questionnaire. C'est ce qui change tout : on ne compare plus des souvenirs d'activité, on compare des compteurs.

Dans la Women's Health Study, 16 741 femmes de 72 ans de moyenne ont porté un accéléromètre une semaine. Sur 4,3 ans de suivi, 504 décès. Le quartile le plus bas marchait 2 718 pas par jour, le deuxième 4 363. Entre ces deux groupes, la mortalité baisse de 41 % (rapport de risque 0,59).

Autrement dit : passer de 2 700 à 4 400 pas par jour, soit un quart d'heure de marche en plus, est associé au plus gros écart de toute la distribution. Les auteurs concluent explicitement que 4 400 pas par jour suffisent à montrer une mortalité plus basse qu'à 2 700.

La méta-analyse de 2023 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, qui rassemble 111 309 personnes sur 12 études, place le premier seuil statistiquement significatif à 2 517 pas par jour pour la mortalité et 2 735 pour les événements cardiovasculaires. C'est un plancher, pas un objectif. Mais il dit où commence la pente.

La méta-analyse du Lancet Public Health rassemble 15 cohortes, 47 471 adultes, 3 013 décès sur 7,1 ans de suivi médian. Par rapport au quartile le plus bas (3 553 pas par jour), le risque de mortalité est réduit de 40 % au deuxième quartile (5 801 pas), de 45 % au troisième (7 842 pas) et de 53 % au quatrième (10 901 pas).

Le point décisif est dans les courbes. Chez les 60 ans et plus, la baisse se poursuit jusqu'à 6 000 à 8 000 pas par jour, puis s'arrête. Chez les moins de 60 ans, elle se poursuit jusqu'à 8 000 à 10 000 pas. Une même consigne ne peut donc pas servir à toute une clientèle.

La Women's Health Study retrouve un plateau autour de 7 500 pas chez des femmes âgées. L'étude CARDIA, sur 2 110 adultes de 38 à 50 ans suivis 10,8 ans, montre un risque plus bas entre 7 000 et 9 999 pas (rapport de risque 0,28) comme au-delà de 10 000 (0,45), sans gain supplémentaire à monter plus haut.

Sur 78 430 adultes de 40 à 79 ans de la UK Biobank, suivis 6,9 ans, 866 démences sont survenues. La dose associée à la réduction maximale est de 9 826 pas par jour, avec un risque réduit de 51 %. La dose minimale, celle qui procure déjà la moitié du bénéfice observé, est de 3 826 pas, avec un risque réduit de 25 %.

Sur ce critère précis, l'intensité ajoute quelque chose. La cadence de pointe sur 30 minutes montre l'association la plus forte, à 112 pas par minute. C'est une marche franche, pas une promenade.

Ces résultats concernent le risque de démence, pas la fonction cognitive mesurée. Ils ne disent pas qu'ajouter des pas protège une personne donnée. Ils disent que les personnes qui en font plus en développent moins, ce qui n'est pas la même affirmation.

C'est la question que posent toujours les gens : faut-il marcher vite. Les trois grandes cohortes répondent de la même manière. Prise seule, l'intensité est associée à une mortalité plus basse. Ajustée sur le nombre total de pas, l'association s'effondre.

Dans la Women's Health Study, aucune mesure d'intensité ne reste significative après ajustement sur le volume. Dans la méta-analyse du Lancet Public Health, la cadence de pointe sur 30 et 60 minutes garde un effet modéré, mais le temps passé au-dessus de 40 ou de 100 pas par minute n'en garde aucun.

La lecture pratique est simple : le volume est le levier principal, la cadence un ajustement. Quelqu'un qui n'arrive pas à marcher vite n'est pas privé du bénéfice. Quelqu'un qui marche vite dix minutes et reste assis le reste du temps n'a pas rattrapé son volume.

La méta-analyse du Journal of the American College of Cardiology a fait quelque chose que les autres n'ont pas fait : stratifier les résultats selon l'appareil et l'endroit où il est porté. Les réductions de risque les plus marquées apparaissent avec les accéléromètres portés à la hanche, pas avec les podomètres ni avec les capteurs au poignet.

Cela ne veut pas dire que la montre mesure mal la santé. Cela veut dire qu'elle ne compte pas la même chose. Un capteur au poignet manque les pas effectués en poussant un caddie ou en portant un enfant, et en ajoute pendant la vaisselle. L'écart entre deux appareils peut dépasser l'écart entre deux journées.

Conséquence en consultation : le chiffre d'une personne n'est comparable qu'à lui-même, mesuré avec le même appareil au même endroit. Comparer les 6 000 pas d'une montre aux 7 500 d'une étude menée à la hanche n'a pas de sens.

Les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé publiées en 2020 s'expriment en minutes : 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité élevée, plus deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires.

Aucun seuil en pas n'y figure, pour une raison assumée : les données en pas étaient trop récentes et trop hétérogènes au moment de leur rédaction. Les méta-analyses citées ici ont été publiées après, et leurs auteurs disent toutes qu'elles servent à préparer de futurs seuils.

Le renforcement musculaire, lui, n'est pas remplaçable par la marche. Les pas ne font pas de volume musculaire, et l'entraînement en force reste le seul levier documenté contre la perte de masse et de force liée à l'âge.

Tout ce qui précède vient de cohortes d'observation. Personne n'a tiré au sort un groupe à 4 000 pas et un groupe à 9 000 pendant dix ans. L'association peut donc être partiellement inverse : une maladie qui s'installe sans symptôme réduit d'abord l'envie de bouger, puis se déclare.

Les études ajustent sur l'âge, le tabac, l'indice de masse corporelle, les antécédents. Aucune ne peut ajuster sur ce qu'elle n'a pas mesuré. Les personnes qui marchent beaucoup dorment souvent mieux, mangent souvent autrement, consultent plus tôt.

Ce que l'on peut dire sans excès : la relation est constante d'une population à l'autre, graduelle, et son plancher est très bas. Pour une personne sédentaire, c'est suffisant pour justifier un objectif de départ à 4 000 ou 5 000 pas, revu ensuite selon son âge.