VO2 max : ce que le chiffre prédit, et de combien il bouge réellement

La méta-analyse publiée dans le JAMA en 2009 rassemble 33 études, 102 980 participants et 6 910 décès. Chaque palier d'un MET de capacité aérobie en plus, soit environ 1 km/h de vitesse de course en plus, est associé à une mortalité toutes causes inférieure de 13 % et à des événements coronariens ou cardiovasculaires inférieurs de 15 %.

Les participants à capacité basse, en dessous de 7,9 METs, ont un risque de mortalité 1,70 fois plus élevé que ceux à capacité haute. Même comparés au groupe intermédiaire, ils restent à 1,40. Le seuil de 7,9 METs, soit environ 28 mL/kg/min, marque la frontière la plus nette de cette littérature.

La plus grande série est celle de la Cleveland Clinic : 122 007 patients testés sur tapis roulant, 13 637 décès sur 1,1 million de personnes-années. Comparé au groupe le moins apte, situé sous le 25e centile, le groupe d'élite a un risque de mortalité réduit de 80 %. Lu dans l'autre sens, le groupe le moins apte meurt 5,04 fois plus.

Cette étude avait été montée pour répondre à une inquiétude précise : l'idée qu'un entraînement très soutenu finirait par nuire au cœur. Les données disent le contraire. Le groupe d'élite, au-delà du 97,7e centile, garde un avantage sur le groupe simplement très apte (rapport de risque 0,77).

Autrement dit, la courbe ne se retourne pas. C'est utile à savoir quand une personne de 55 ans hésite à reprendre sérieusement parce qu'elle a lu qu'au-delà d'un certain point le sport abîme.

Ces données viennent de patients adressés pour un test d'effort, donc d'une population déjà médicalisée. Elles ne s'extrapolent pas sans précaution à la population générale, mais la cohérence avec la méta-analyse de 2009 est forte.

En 2016, l'American Heart Association a publié une prise de position dont le titre dit l'essentiel : la capacité cardiorespiratoire devrait être évaluée en pratique clinique, au même titre qu'un signe vital. Pression artérielle, fréquence cardiaque, et aptitude.

Le raisonnement est un raisonnement de prédiction. Aucun des facteurs de risque classiques ne départage les gens aussi bien, et aucun n'est aussi modifiable. Un patient ne change pas son âge ni son hérédité. Son aptitude, oui.

C'est aussi ce qui rend ce marqueur intéressant pour un praticien non médecin : il se mesure sans prescription, se suit dans le temps, et il renseigne sur la trajectoire plutôt que sur un instantané.

La méta-analyse d'essais contrôlés publiée dans Sports Medicine en 2015 chiffre le gain. L'entraînement d'endurance améliore la VO2 max de 4,9 mL/kg/min par rapport à un groupe sans exercice. L'entraînement par intervalles de haute intensité l'améliore de 5,5 mL/kg/min.

Comparé directement à l'endurance continue, l'intervalle ne gagne que 1,2 mL/kg/min, un écart que les auteurs qualifient de petit. La hiérarchie entre les deux méthodes est donc nettement moins importante que l'écart entre s'entraîner et ne pas s'entraîner.

Deux éléments augmentent le gain dans les deux approches : partir d'une aptitude basse, et tenir le programme plus longtemps. Ce sont les deux conditions les plus fréquentes chez les personnes qui consultent.

On entend souvent qu'une partie des gens ne progresse pas, quoi qu'ils fassent. La méta-analyse publiée dans PLoS One en 2013 a repris 37 études d'entraînement par intervalles, 334 participants, et trouve un gain moyen de 0,51 L/min de VO2 max.

Dans le sous-ensemble de neuf études utilisant des intervalles longs, 72 participants, le gain monte à 0,8 à 0,9 L/min, et les auteurs notent une réponse marquée chez tous les sujets. La conclusion qu'ils en tirent : la notion de non-répondeur dépend largement du protocole employé.

Précision importante : ces travaux portent sur des adultes sédentaires ou modérément actifs de moins de 45 ans. Ils ne se transposent pas tels quels à une personne de 70 ans, et les protocoles d'intervalles exigent un préalable d'orientation médicale quand il existe un antécédent cardiovasculaire.

C'est l'élément que l'on oublie de citer. L'essai norvégien Generation 100 a tiré au sort 1 567 personnes de 70 à 77 ans entre trois bras pendant cinq ans : intervalles de haute intensité deux fois par semaine, entraînement continu modéré, ou simple consigne de suivre les recommandations nationales.

Résultat : la mortalité toutes causes ne diffère pas entre le groupe témoin et les groupes entraînés réunis. En séparant les bras, la réduction absolue du risque est de 1,7 point avec les intervalles (rapport de risque 0,63, intervalle de confiance 0,33 à 1,20), donc non significative.

L'explication tient en partie au groupe témoin : il s'est mis à bouger davantage que prévu. Cela n'invalide pas l'intérêt de l'aptitude, mais cela fixe une limite honnête. La relation entre VO2 max et mortalité est très robuste en observation, et un seul essai long n'a pas réussi à la démontrer par tirage au sort.

Une mesure directe exige un masque, un analyseur de gaz et un protocole maximal. Peu de praticiens y ont accès, et peu de clients en ont besoin. Les estimations disponibles sont de deux sortes : les tests de terrain à charge croissante, et les estimations des montres connectées.

Les secondes ont un défaut connu : elles reposent sur la relation entre fréquence cardiaque et vitesse, donc elles dérivent dès que la fréquence cardiaque est perturbée par la chaleur, le sommeil, l'alcool ou un traitement bradycardisant. Comme pour les capteurs de sommeil, le chiffre d'un appareil n'est interprétable que contre son propre historique.

Pour un suivi, l'essentiel n'est pas la valeur absolue mais la pente. Une personne qui gagne 3 mL/kg/min en quatre mois a changé de catégorie de risque, quel que soit l'outil qui l'a mesurée, à condition que ce soit le même outil au début et à la fin.

Le gain le plus important se joue chez les personnes les moins aptes, et les deux méta-analyses le disent explicitement. C'est l'inverse de l'intuition habituelle, qui voudrait qu'un débutant progresse peu.

La contrainte réelle n'est donc pas le choix entre endurance et intervalles, c'est la régularité sur plusieurs mois, puisque la durée du programme est l'autre facteur qui augmente le gain. Un protocole parfait tenu six semaines fait moins qu'un protocole moyen tenu six mois.

Enfin, l'aptitude cardiorespiratoire et la force sont deux qualités distinctes, portées par des adaptations différentes. Progresser sur l'une ne dispense pas de travailler l'autre, et les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé demandent les deux.